اين روزها که کلاس‌هاي تابستاني به صورت آن‌لاين ارايه مي‌شود و در کل، چه داوطلباني که کنکور داده‌اند و چه آنهايي که سال آينده کنکور مي‌دهند، بيشتر وقت خود را به دليل گسترش بيماري کوويد 19 در خانه مي‌گذرانند و در قرنطينۀ خانگي هستند، احتمال بدخوري و پرخوري بيشتر از گذشته است. ما همه مي‌دانيم که درست غذا خوردن، رفتارى است که همه بايد از آن پيروى کنند،
علم سالم خورى
سالم خورى، نقشى اساسى در رسيدن به يک وزن استاندارد ايفا مى‌کند که به معناى کاهش ريسک ديابت نوع دوم، سرطان، مشکلات قلبى، فشار خون بالا و بسيارى از بيمارى‌هاي ديگر است (البته موضوع ژنتيک نيز در اين زمينه، نقش بسيار مهمى‌دارد و نقش آن قابل انکار نيست).
حال وقتى سالم خورى به اين ميزان سودمند است، چرا عمل به آن، آن‌قدر سخت است؟
استيون ويترلى، دانشمند تغذيه‌اى که در ٢٠ سال گذشته مشغول مطالعه روى غذاهايى بوده که ما بيشتر هوس خوردنشان را مى‌کنيم، براساس مقالات ويترلى، هنگامى‌که شما غذاى خوشمزه‌اى را مى‌خوريد، دو فاکتور وجود دارد که تجربه شما را لذت بخش مى‌کند. در ابتدا، حس لذت در خوردن غذاست، و اين شامل درک مزه غذا (شورى، شيرينى،ترشى و …)، درک بوى غذا و اينکه در دهان شما چگونه حسى ايجاد مى‌کند، مى‌شود. اين آخرين خصوصيت را “اوروسنسيشن” گويند و مى‌تواند بسيار مهم باشد. شرکت‌هاى توليد کننده مواد غذايى، ميليون‌ها دلار را صرف ايجاد بهترين ميزان تردى چيپس‌هايشان مى‌کنند و متخصصان مواد غذايى، براى ايجاد بهترين ميزان گاز در نوشابه‌ها، آنها را بارها تست مى‌کنند. در مجموع، اين موارد با هم ترکيب مى‌شوند تا مغز شما، با خوردن يک غذا يا نوشيدنى، بهترين حس را تجربه کند.
دومين فاکتور، اجزاء کوچک تشکيل دهنده غذاست که ترکيبى از پروتيين‌ها، چربى‌ها و کربوهيدرات‌هاى تشکيل دهنده آن است. در مورد غذاهاى ناسالم، کارخانه‌هاى توليد کننده مواد غذايى، همواره به دنبال ايجاد بهترين ترکيب از نمک، شکر و چربى هستند تا مغز شما را به وجد آورند و شما را دوباره به سمت اين‌گونه خوراکى‌ها بکشانند.
حال چگونه سالم خورى را براى خود آسان‌تر کنيم؟
اکثر افراد فکر مى‌کنند که عادات درست يا تغيير رفتارهاى ما، تنها مربوط به اراده و انگيزه ما مى‌شود، ولى با تحقيقات بيشتر در اين مورد، در مي‌يابند که دليل اصلى تغيير رفتار و عادات ما، تغيير محيط است.
محيطى که شما در آن هستيد، قدرت بالايى در شکل‌دهى رفتار شما دارد و آنچه ما در طول روز مى‌خوريم، معمولاً نتيجه آن چيزي است که به ما ارايه مي‌شود.
براى درک بيشتر اين موضوع، يک مثال مى‌زنيم:
روش «معمارى انتخاب» وقتى که اضطراب داريد، خسته ايد يا تمرکز نداريد، تاثير بيشترى دارد. اگر خسته باشيد، احتمالاً حوصله درست کردن غذاى سالم و تحرک را نداريد و به سراغ آن چه که از همه دمِ دست‌تر و آسان‌تر هست مى‌رويد.
اين به آن معناست که اگر تنها وقت کمى‌را صرف تغيير چينش اتاق، محيط کار يا آشپزخانه خود کنيد، طورى مى‌توانيد معمارى انتخاب را تنظيم کنيد که شما را به سمت انتخاب‌هاى بهتر و سالم تر سوق دهد؛ حتى وقتى که اراده شما براى سالم خورى، کم است.
چگونه بدون آنکه متوجه شويم، سالم غذا بخوريم؟
برايان وانسينک، پروفسور دانشگاه کورنل، که مطالعات زيادى در زمينه تاثير محيط بر تصميم‌گيرى غذايى انجام داده، مقالات بسيارى در اين زمينه ارايه کرده است. در اينجا به برخى از بهترين استراتژى‌هاي وي در استفاده از معمارى انتخاب براى سالم خورى، مى‌پردازيم:
1. از بشقاب‌هاى کوچکتر استفاده کنيد. بشقاب بزرگتر به معناى دريافت حجم غذاى بيشتر است، و اين به معناى خوردن بيشتر است.
2. اگر مى‌خواهيد نوشيدنى‌هاى گازدار کمترى بنوشيد، از ليوان‌هاى باريک و دراز، به جاى ليوان‌هاى کوتاه و پهن، استفاده کنيد.
3 .از بشقاب‌هايى استفاده کنيد که با غذاى شما از لحاظ رنگ، بسيار متفاوتند. هنگامى‌که رنگ غذاى شما به رنگ بشقابتان شبيه است، شما غذاى بيشترى را در ظرف خود مى‌ريزيد؛ زيرا مغز شما در تشخيص اندازه غذا و اندازه بشقاب، دچار خطا مى‌شود؛ بنابراين، بشقاب‌هايى به رنگ آبى پررنگ يا سبز پررنگ، بهترين رنگ بشقاب هستند که با اکثر غذاها در رنگ، متفاوتند.
4. غذاهاى سالم را در دسترس و جلوى ديد خود قرار دهيد؛ به عنوان مثال، مى‌توانيد ظرفى پر از ميوه و مغزهاى گياهى مفيد را روى ميز جلوى چشم خود قرار دهيد تا هنگام گرسنگى و در زمانى که عجله داريد، به جاى خوردن خوراکى‌هاى ناسالم، ناخودآگاه به سراغ ظرف روى ميز برويد.
5. غذاهاى ناسالم را داخل ظروف غير شفاف و فلزى بگذاريد و غذاهاى سالم را درون ظروف پلاستيکى و شفاف نگهدارى کنيد.
6. غذاهاى سالم را در ظروف بزرگتر و غذاهاى ناسالم را در ظروف کوچکتر نگهدارى کنيد. ظروف بزرگتر، توجه شما را بيشتر به خود جلب مى‌کنند و جاى بيشترى را اشغال مى‌کنند.
جمله‌اى که همواره به شما کمک مى‌کند تا سالم غذا بخوريد
به عنوان مثال، اگر هر زمان به خود بگوييد «من نمى‌توانم»، در حال تشکيل يک حلقه فکرى در ذهن خود هستيد که مدام محدوديت‌ها و ناتوانى‌هاى شما را به يادتان مى‌آورد. اين مساله سبب مى‌شود که به شما تلقين شود کارى را انجام مى‌دهيد که نمى‌خواهيد آن را انجام دهيد.
در مقايسه با آن، هنگامى‌که مدام به خود بگوييد «من انجام نمى‌دهم»، در حال ايجاد يک چرخه ذهنى هستيد که به شما يادآورى مى‌کند اراده و انگيزه لازم را براى انجام کارى داريد. اين جمله‌اى است که هم شما را به سمت اهدافتان سوق داده و همين طور در شکستن عادات نادرست، به شما کمک مى‌کند.
جمله «من انجام نمى‌دهم» نوعى انتخاب است که احساس اراده شما در آن، از نظر روانى قوى‌تر است؛ در حالى که «من نمى‌توانم» يک انتخاب نيست، اجبار است. و اين موضوع سبب مى‌شود که قدرت اراده شما را تضعيف کند.
قطعاً تغيير طرز فکر و زبان ذهن شما، سبب تغيير در شيوه رفتار شما خواهد شد و اين تغيير در طرز تفکر، سبب تقويت اراده و انگيزه شما در آينده و در شرايط متفاوت نيز مي‌شود و در طولانى مدت، تاثير بالايي را نيز در شما ايجاد خواهد کرد.